【女性限定】コロナ太りを解消！パーソナルトレーナーが教える「自宅でできる簡単エクササイズ」

スポーツクラブのトレーナーとして、筋トレやダイエットに励む人たちに運動指導や食事カウンセリングを行っている「れいな」さん。柔道の黒帯を所持するとともに、柔道整復師の資格も持っています。そのスキルを生かし、ストレッチで体のゆがみを整えることも得意としています。

高校時代は柔道部に所属。大学は柔道整復学科へと進み、骨や筋肉に関する知識を本格的に学びました。卒業後は柔道整復師として接骨院に就職したものの、徐々に違和感が芽生えてきたのだそう。

「接骨院で行うマッサージ施術だけで肩こりや腰痛、ゆがみを改善するのは難しいかもしれない。トレーニングしながら、その人に合わせた体質改善や悩み解消をサポートしたい」

そう考えたれいなさんは、スポーツクラブのトレーナーに転職しました。パーソナルトレーナーとしても活動中のれいなさんは、女性向けに「自宅で簡単にできるエクササイズ」をオンラインで教えています。

「トレーニング」と聞くと、「食事制限が厳しい」「筋肉ムキムキの身体になってしまう」などハードなイメージがあるかもしれません。

それに対して、れいなさんはこう反論します。

「私のトレーニングでは、お酒や甘い物も我慢せずに食べたいものを食べ、好きなことをしながら、楽しくエクササイズしてもらうことを目指しています」

スポーツに適した「食」の知識を身につけるための「アスリートフードマイスター」1級の資格を持ち、栄養カウンセリングも行っているれいなさん。その言葉には説得力があります。

「オンライントレーニングは特別な器具も必要ありませんし、ヨガマット1枚分、だいたい1畳分のスペースさえあれば、どこでもエクササイズができます」

レッスンは、自体重で行う筋トレやストレッチが中心です。家にある身近なものを使い、さまざまなエクササイズを展開していきます。いくつか例を挙げてみましょう。

（1）椅子や階段（段差があればOK）

・座面に腰をかけ、体を45度に倒した状態で足を上下させる

→　腹筋の強化

・座面に後ろ向きに手をつき、腰を浮かせ、体を上下させる

→　二の腕の引き締め効果

（2）タオル

・足裏にタオルを引っ掛けて「ボート漕ぎ」の動作を行う

→　背中のストレッチ効果

（3）クッション

・力を入れて太腿でクッションを挟む

→　腿の内側の引き締め効果

これらは、テレビを観ながら…など、日常生活の中で無理なく続けられる、「ながら」エクササイズとしてもおすすめです。

れいなさんはレッスンを初める前に、次のようなカウンセリングを丁寧に行い、さまざまな側面から相談者に合ったエクササイズの強度（負荷の大きさ）を決定します。

（1）健康状態は良好か？

エクササイズ中に相談者が無理な体勢をとり、怪我をしてしまうリスクを避けるために、事前に「痛いところはないか？」「病気はないか？」などの健康状態をチェックします。

（2）「鍛えたい部位」はどこか？

・筋肉をつけたい場合→負荷重め

・ダイエットしたい場合→負荷軽め

ちなみに、今年の夏は「ヒップアップ」希望者が特に多いのだそう。新型コロナウイルスの影響で外出自粛やテレワークが続いた結果、れいなさんのもとには「スタイルが崩れてしまった」「体力が落ちた」という悩みが多く寄せられています。

（3）レッスン終了後もエクササイズを継続できるか？

・毎日エクササイズができる場合→負荷軽め

・週1、2回のみエクササイズができる場合→負荷重め

エクササイズは「継続すること」が重要です。レッスン終了後も、無理なく継続できるメニューを組むために、毎日どのくらいの時間をエクササイズに費やすことができるのかを確認します。

「エクササイズを継続すれば、効果は必ず身体にあらわれます。鏡や体重計を毎日チェックし、変化を感じてください」（れいなさん）

最近は、YouTubeにもたくさんのトレーニング動画がアップされています。自分で動画を探し、エクササイズにチャレンジする人もいるでしょう。そこで、れいなさんに「オンライントレーニングだからこそ得られる効果」について聞きました。

「YouTubeのトレーニング動画は一方通行なので、相談者は自分のフォームが正しいかどうかわかりません。もし間違ったフォームで行った場合は、怪我をしてしまう危険性もあります。その点、オンライントレーニングは画面の向こうで、プロがマンツーマンでサポートしているので、疑問点をすぐに解消できます」

さらに、「トレーナーと一緒に取り組むため、『自分1人では長続きしない』タイプの人もモチベーションを保ちやすい」というメリットも教えてくれました。

最後に、「誰でも簡単にできる、おすすめのエクササイズ」を1つだけ挙げてもらいました。

「ずばり『スクワット』ですね。スクワットは別名『キングオブトレーニング』とも呼ばれ、脚全体を鍛えることができます。脚の筋肉は大きいので、スクワットをすることにより、体全体の代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます！」

新型コロナウイルスによる外出自粛や猛暑の影響で、最近は外で運動する機会が激減しています。これを機に、オンラインでできる、れいなさんの簡単エクササイズにトライしてみませんか？ 日頃の運動不足や、気になる体重増加を解消できるかもしれません。