腹筋ダイエットは誰でもできる!? プロトレーナーが教える「お腹痩せ」のコツ

腹筋ダイエットは誰でもできる!? プロトレーナーが教える「お腹痩せ」のコツ

「特殊な器具でトレーニングしたりジムへ通ったりしなくても、割れた腹筋を手に入れることができます」。そう話すのは、アメリカでオリンピック選手などトップアスリートを指導してきたプロトレーナー、和田龍馬さん。腹筋トレーニングと食事管理によって8週間で効果を出す「腹筋ダイエット」の方法を説明してもらいました。


和田 龍馬さんのプロフィール

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アメリカでオリンピック選手やNFL.NHL選手などトップアスリートを多数指導した日本人プロトレーナー! 現在は日本で多くの経営者やモデル、ビジネスパーソンをパーソナルトレーニング指導。 リオオリンピック金メダリスト金藤理恵選手と3000人規模のイベントにてトークショー ・大学講演「大学生アスリートの身体づくり」を実施。メディアにも出演(日経MJ 他)

なぜお腹まわりは太りやすいのか

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「相談者の8〜9割が、ヒアリングで『お腹が気になる』と回答します」 そう話すのは、プロトレーナーの和田龍馬さん。なぜ、お腹周りは太りやすいのでしょうか。 体の中でも特に太りやすいのは、お腹や二の腕です。お腹や二の腕は意識をしないと使うことがない筋肉だからです。 前腕が太らないのは、手で何かをつかむときに必ず使う筋肉だから。同じように、二頭筋も肘を曲げるときに使う筋肉なので太りません」 気になるお腹周りですが、ピンポイントで鍛えていけば痩せられると和田さんは言います。

お腹を引き締めるには「腹直筋」と「腹斜筋」を両方鍛える

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お腹には、大きく分けて2つの筋肉があります。お腹の上下に広がる「腹直筋」と、腹直筋の両側についている「腹斜筋」です。 「お腹を割るためには、腹直筋だけでなく腹斜筋も鍛える必要があります。上・下・横、3つのエリアをまんべんなく鍛えることがポイントなのです」(和田さん) 仰向けに横になり、上半身を持ち上げる一般的な腹筋運動は、このうち腹直筋の上部のみを鍛える運動だそう。 「『腹筋をしているのにお腹が割れない』という人は、腹直筋の下部と腹斜筋も両方鍛えてみてください。 腹直筋の下部を鍛えるには、脚を動かすトレーニングで負荷を与えます。椅子に座った状態で、太ももを腹部に引きつける運動をしましょう。 腹斜筋には、体をひねる「回旋」という動きや、体を上に伸ばしながら傾ける動きが有効です。 ウォーキングトレーナーのデューク更家氏が行っていた、頭の上で手をあわせて歩く動き。これは腹斜筋に効きます」 こうした動きは、日常生活の中にも取り入れられます。 後ろを振り向くときに意識して体幹をひねる。 椅子に座りながら脚を引きつける。 仕事中のスキマ時間を使って、オフィスでもトレーニングすることができます。

脂質・糖質・アルコールは控えて

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「ダイエットで効果を出すには、食事にも注意が必要です。

具体的には、揚げ物など脂質の多い物と甘い物(果糖)を控えること。ナッツ類や乳製品には実は脂質が多く含まれています。また、フルーツは果糖が多いため太りやすいのです。

このように、健康的だと思っていた食べ物にも、太る原因となるものは多く存在します。

反対に、たんぱく質は多めに摂取することが大切です」

お酒が好きな人にとっては、ダイエット中にお酒を飲んでもよいのかどうかも気になるところ。 太りやすいといわれるワインやビールといった醸造酒を、ウイスキーなどの蒸留酒に置き換えるとよいという説もありますが、和田さんは必ずしもそうではないと言います。 「アルコール飲料はそれ自体にカロリーがあります。また、アルコールの摂取は体の代謝にも悪影響を及ぼします」 肝臓は、ふだんは食物の代謝をつかさどる臓器です。一方で、アルコールに含まれる、体に有害な物質を解毒する作用も持っています。 食物の代謝が「日常タスク」とすると、アルコールに含まれる有害物質の解毒は「緊急タスク」。アルコールが体内に入ってくると、肝臓は代謝という日常タスクを後回しにして、緊急タスクを優先します。アルコールが体内にあるあいだ、代謝が止まってしまうのです。 「体重60キロの成人がビールを1杯飲むと、代謝が3.3時間止まるといわれています。1週間毎日ビールを飲んだら、約1日分代謝が止まってしまうことになります。毎日飲み続けることで代謝が下がり続け、代謝の低い体になってしまいます」

週1回のセッションでモチベーションを維持、8週間でお腹を割る

「週に1回筋トレと食事管理のセッションを行い、8週間でお腹を割る」

和田さんはタイムチケットでそんなサービスを提供しています。相談者の中には、筋トレと食事管理をコツコツと重ね、最短4週間でお腹が割れたという人も。 しかし、中には目標に向かう途中で挫折しそうな人もいると言います。 「目標を定めても、自分ひとりで筋トレや食事管理をするのは難しいと思います。1週間に1回のセッションは、そんな人の精神的な支えになります」 セッションでは毎週新しいトレーニングのメニューを渡すようにしています。その種類は60〜70に及ぶといいます。 「私が指導するトレーニングはすべて、道具などを使わず自分の身体ひとつで行うことができる自重トレーニング。特別な器具は必要なく、誰でもできます。 反面、ジムでのマシントレーニングのように重りを増やして負荷を与えるということができませんので、種目を増やすことで筋肉に新しい刺激を与えるようにしています」

「たくさんの人にトレーニングの楽しさを知ってもらいたい」

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アメリカに語学留学していたとき、大学のクラスメイトだった日本人がメジャーリーガー専属のトレーナーだったことからトレーナーの道に足を踏み入れたという和田さん。 アメリカではオリンピック選手などトップアスリートの指導を行うなど、トレーナーとしての実績を積みました。 日本に帰国後格闘家などプロアスリートの指導をするかたわら、大学でスポーツの講師を務めたり、トレーナーの後進育成に携わったりしてきました。 「多くの方にトレーニングの楽しさを知っていただきたいです。そして、結果を出したあとも自分の力でずっとトレーニングを続けていけるよう、習慣化のサポートをしていきたいですね」

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和田龍馬さんの腹筋ダイエットはオンライン受講も可能です。

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